4 kurze Schritte. Am Ende weißt du, wo du stehst, wo du hinwillst, wie viel du täglich essen solltest — und in etwa wie lange es dauert, bis du dein Ziel erreichst.
01 Basis-Daten
Schritt 1 / 4
Was trifft am ehesten zu?
Nur eine grobe Einschätzung über das Auge — keine Messung. Genauer geht's mit Messschieber oder Bio-Impedanzwaage, aber für den Fahrplan reicht das völlig.
Wie viel willst du runter?
Dein Ziel
Leicht aktiv
✓ Dein Fahrplan
Verbrauch 2.780 kcal
2.224KCAL / TAG
−0,55 kgpro Woche
realistisch erwartbar
Formel: Mifflin-St Jeor × Aktivitätsfaktor, Defizit 20 %. Körperfett- und Zielwerte sind Schätzungen — echte Fortschritte zeigt der Wochenschnitt auf der Waage, nicht ein einzelner Tag. Nicht geeignet bei Schwangerschaft oder unter ärztlicher Ernährungsbetreuung.
Nicht Tag für Tag bewerten. Iss zwei Wochen lang deine Zahlen, wiege dich täglich morgens nach dem Klo und nimm den Wochenschnitt.
Gewicht steht nach 2 Wochen? Zieh 150–200 kcal ab, ausschließlich bei den Kohlenhydraten. Protein und Fett bleiben, wo sie sind.
Wenn du nur eine Zahl triffst, dann Protein. Es hält Muskeln im Defizit und sättigt am längsten — der Rest verteilt sich fast von allein.
Im kostenlosen Analyse-Gespräch schauen wir uns deinen Alltag an — Schichtdienst, Geschäftsessen, drei Trainings die Woche — und wie der Plan da konkret reinpasst.